3月の眠り vol 3 ストレスをリリースして眠ろう 心地よいナイトウエアに着替えよう
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＜vol3 ストレスをリリースして眠ろう＞
ストレスという言葉には様々な要素が含まれています。それはこころで感じることや、からだで感じること、さらに突発的なものや、長期的なもの、いろいろあります。しかし自分で気づかないうちに、私たちの様々な機能に影響を与えているので要注意です。ストレスとからだの関係を理解して、日常生活のリズムを整えていきましょう。
こころとからだは互いに影響しあっています
不安や恐怖がやってくると心臓がドキドキしたり、冷や汗が出たりします。時には胃がキリキリと痛くなったり、また逆に嬉しいことがあると興奮して血圧が上がったりします。体調が悪いと気分まで憂うつとしてきたり、お腹が空くと、気持ちがイライラしたりします。
こうして私たちのこころとからだは密接に関係していて、どちらも互いに影響し合っているということです。からだの中では自律神経系・内分泌系、免疫系の機能が互いに助け合いながらこころとからだを調節しています。
例えば自律神経系や、交感神経の緊張状態は興奮状態を作り、女性の月経不順がストレスが影響するというのも、内分泌系の乱れから。また不規則な生活が続くと風邪をひきやすくなるのは、免疫力の低下です。つまりストレス状態が長期間続くと、どこかしらのバランスが崩れ、からだにもこころにも影響を及ぼすということです。
ストレスがあった時に眠るための心構え
前回の記事でも睡眠不足が食べ過ぎや飲みすぎに繋がることをお伝えしましたが、からだの機能に与える影響を小さくするために、有効なのは生活習慣の規則正しいつながりです。突然くるストレス自体をなくすことはなかなか難しいかもしれませんが、様々なストレッサーに出会った時に、こころとからだの揺らぎを防ぐために、意識的に自分なりの生活習慣をキープしていくよう心がけることが重要です。
睡眠こそ睡眠習慣がポイント
睡眠こそ生活習慣そのもので、快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。体内時計により睡眠のタイミングが決まり、ホルモンの分泌や生理的な活動を通して、入眠に備えていきます。こうした準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えて、入眠へと導いてくれるのです。
ストレスをリリースするための工夫
ストレスを感じた時に、その全体のイメージから、具体的に何が嫌なのかを探ってみます。会社がストレスだとしたら、通勤なのか、仕事内容なのか、人間関係なのか、休みがないことなのか、体がしんどいのか、など詳細にみていきます。すると私はこれがストレスだったんだ、と自分だけのポイントが見えてくることがあります。すると、改善する方法がもしかしたら見つかるかもしれませんし、ここを我慢すればいいんだ、と割り切りどころが見えてくるかもしれません。そして、睡眠中は脳が必要な記憶と必要ではない記憶を振り分けてくれる機能があります。この機能を有効に活用するためにも深く眠ることが大切です。
そのために自分の生活習慣をキープするように努めます。規則正しい睡眠習慣を身に付いていればいるほど、深い睡眠が得られるもの。例えば運動で交感神経を優位に、そして夜の入浴で副交感神経を優位にしていく、このメリハリは体内の生理的機能を保つためにとても有効です。また日中に太陽の光を浴びることで体内時計を整えることもできます。生活習慣病が不眠の原因になることが分かっています。こころとからだの健康を保つためにも、快眠を得るためにも、良い生活習慣をキープするように努力していきましょう。それが結果的にストレスのリリースにも繋がっていきます。
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＜vol2 部屋着とパジャマが同じ？ 睡眠への切り替えできていますか？＞
家で過ごす時間が増えている今、リモートワークも増え、オンとオフの切り替えがしづらい生活になりました。同時に運動量が減っていることも睡眠の質へと影響を与えています。毎日のリズムを整えることは体が持つ生理機能の力を最大限に引き出すことにつながります。毎日の当たり前のこと、習慣化していきましょう。
睡眠サイクルは規則正しさが重要なポイントに
本来、私たちはほぼ同じ時間に眠りにつき同じ時間に目が覚めます。睡眠のサイクルは夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で続き、入眠のしたてに一番深い睡眠が訪れます。そして朝の覚醒に向かって浅い睡眠へと推移していきます。規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労による「睡眠欲求」と、体内時計による「覚醒力」によるもの。体内の熱を放出しながら眠りにつき、メラトニンの分泌が入眠を促します。ここでぐっと深く眠りホルモン分泌を促したいもの。そして明け方になると覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンが分泌され、体の準備を整えつつ覚醒していきます。
眠る前のスマホがいけないワケ
自然な入眠へと私たちを促してくれるのは、メラトニンの分泌は明るい光の中でとまってしまいます。なので、就寝前は携帯電話のブルーライトが要注意。そして運動量と睡眠時間は比例しているので、運動量が少ないと自ずと睡眠時間が減っていきます。年齢を重ねていくと、若い頃より運動量が減っていくので、自ずと睡眠時間が短くなるのです。
パジャマと部屋着を分けることも快眠の秘訣に
つまり家で過ごす時間が長くなると、運動量が減るので日中の疲労による「睡眠欲求」と「覚醒力」のバランスが崩れてしまいます。入浴や就寝の時間が日によって前後したり、夜でも携帯電話を見ている、家でのお部屋着とパジャマが同じなどといった、昼と夜のメリハリが無くなった日常生活が、睡眠をサポートする生理機能の低下につながります。部屋を暗くし、お風呂に入り心地の良いナイトウエアに着替え、副交感神経を優位に切り替え徐々に準備をしながら眠りにつく、ということが大切です。体が持つ生理機能の力を最大限に引き出すことは、毎日の当たり前のことを続けていくことこそが大切なのです。
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＜Vol1 睡眠とダイエット、生活習慣病の予防＞
世界でも日本人の女性の睡眠時間が少ない
私たちの睡眠がどんな状態かを知り、そのリスクを確認してみたいと思います。睡眠が少し減るだけでどんなデメリットがあるのか？ 睡眠時間が数時間減るだけで、そしてそれが数日続くだけで、どんなリスクがあるのかを知り、ご自身の睡眠時間の確保を心がけてください。
上の図を見ると、赤いグラフが女性の睡眠時間です。日本人の睡眠時間は世界で最も短いと言われ、特に女性は家事や育児の負担があり男性よりも睡眠時間が短く、平日・週末を問わず慢性的な寝不足状態にあるようです。さらに年齢別で見ると、40代、50代が少なくなる傾向にあります。家事も仕事もほどほどに、意識的に睡眠時間を確保する努力が必要です。
たった二日の睡眠不足でバランスが崩れる
慢性的な睡眠不足は、昼間の眠気ややる気の低下や、記憶力の低下など、精神機能の低下につながるだけではなく、ホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を与えていきます。例えば、睡眠をしっかり取った日と４時間睡眠を比較してみると、たった二日続けただけで、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が増大、つまり睡眠不足＝食欲が増すことが分かっています。
少しでも睡眠不足が続くと、食欲を始め私たちの体や脳に様々な影響を与えます。それが先々には肥満や糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病につながりやすいと言われています。つまり、ダイエット中はよく眠ることが大事ですし、慢性的な疾患の予防にも睡眠が大切だということです。
睡眠の質を上げるステップ
スマホが身近にある今、眠る前にブルーライトが視覚から入ると覚醒機能が働き交感神経が優位になってしまいます。さらにリモートワークなどで日常のリズムが崩れてくると体内リズムを正常に保つことが難しくなります。そこで、きちんと副交感神経優位に切り替えるステップが大切になります。上手に脳へ「眠る時間だ」というサインを送る工夫をしてください。交感神経が活発になっている日常のテンションを、入眠時にきちんと切り替えて、副交感神経を活性化されるためのステップが必要です。
例えば、入浴を睡眠モードへの導入にします。香りの良い入浴剤などを利用して嗅覚からも脳へリラックスを届けます。そしてお風呂上がりに心地よいナイトウエアに着替え、やわらかな肌触りで触覚から眠る時間を脳へ伝える。入浴後体が冷える前に布団に入る、アイマスクを利用して眠る時間がきたことを脳へ伝える。一つ一つのステップをルーティーンにしていくと、眠りへつく導入となります。この習慣ができると「眠る時間だ」と脳も体もスイッチが切り替わりやすくなるのです。この丁寧な入眠へのステップにより、副交感神経優位へとスムースに切り替えられるような習慣ができます。こうしてご自身なりの眠りにつくステップを考えて、まずは環境を整えてみてください。
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参考資料：厚生労働省 e-ヘルスネット
