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世界でも日本人の女性の睡眠時間が少ない

3月18日の睡眠の日にむけてみなさんと睡眠について考える今月。まずは私たちの睡眠がどんな状態かを知り、そのリスクを確認してみたいと思います。睡眠が少し減るだけでどんなデメリットがあるのか? 睡眠時間が数時間減るだけで、そしてそれが数日続くだけで、どんなリスクがあるのかを知り、ご自身の睡眠時間の確保を心がけてください。

 

上の図を見ると、赤いグラフが女性の睡眠時間です。日本人の睡眠時間は世界で最も短いと言われ、特に女性は家事や育児の負担があり男性よりも睡眠時間が短く、平日・週末を問わず慢性的な寝不足状態にあるようです。さらに年齢別で見ると、40代、50代が少なくなる傾向にあります。家事も仕事もほどほどに、意識的に睡眠時間を確保する努力が必要です。

 

たった二日の睡眠不足でバランスが崩れる

慢性的な睡眠不足は、昼間の眠気ややる気の低下や、記憶力の低下など、精神機能の低下につながるだけではなく、ホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を与えていきます。例えば、睡眠をしっかり取った日と4時間睡眠を比較してみると、たった二日続けただけで、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が増大、つまり睡眠不足=食欲が増すことが分かっています。

少しでも睡眠不足が続くと、食欲を始め私たちの体や脳に様々な影響を与えます。それが先々には肥満や糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病につながりやすいと言われています。つまり、ダイエット中はよく眠ることが大事ですし、慢性的な疾患の予防にも睡眠が大切だということです。

 

睡眠の質を上げるステップ

スマホが身近にある今、眠る前にブルーライトが視覚から入ると覚醒機能が働き交感神経が優位になってしまいます。さらにリモートワークなどで日常のリズムが崩れてくると体内リズムを正常に保つことが難しくなります。そこで、きちんと副交感神経優位に切り替えるステップが大切になります。上手に脳へ「眠る時間だ」というサインを送る工夫をしてください。交感神経が活発になっている日常のテンションを、入眠時にきちんと切り替えて、副交感神経を活性化されるためのステップが必要です。

例えば、入浴を睡眠モードへの導入にします。香りの良い入浴剤などを利用して嗅覚からも脳へリラックスを届けます。そしてお風呂上がりに心地よいナイトウエアに着替え、やわらかな肌触りで触覚から眠る時間を脳へ伝える。入浴後体が冷える前に布団に入る、アイマスクを利用して眠る時間がきたことを脳へ伝える。一つ一つのステップをルーティーンにしていくと、眠りへつく導入となります。この習慣ができると「眠る時間だ」と脳も体もスイッチが切り替わりやすくなるのです。この丁寧な入眠へのステップにより、副交感神経優位へとスムースに切り替えられるような習慣ができます。こうしてご自身なりの眠りにつくステップを考えて、まずは環境を整えてみてください。

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参考資料:厚生労働省 e-ヘルスネット